Как и в чём бегать зимой?
Разбираемся профессионально
Зима близко... а значит, всем желающим продолжить тренировки по бегу придётся либо перебираться в тёплое помещение, либо сразиться со стихией лицом к лицу. Первый вариант мы не осуждаем, но сегодня поговорим о тех, кто выбирает второй путь, а вместе с ним — слякоть, холодный ветер, снег и гололёд. Готовиться будем вместе с тренером бегового клуба AMAZING ROCKETS Иваном Минаковым.
С чего начать?
Бег зимой — это не просто занятия спортом на улице, а новая игра с новыми правилами. Некогда сухая и ровная поверхность покрывается наледью, а колкий морозный воздух то и дело норовит сбить дыхание. Если вас это все не пугает, то вот несколько советов от AMAZING RED в чём и как тренироваться в этот суровый сезон.
"Я очень люблю зимний бег. Не жарко, свежо, если еще и снежно, то вообще супер! Перед выходом на пробежку рекомендую размяться в помещении (в квартире или, например, подъезде). Короткая 10‑минутная разминка позволит запустить мышечно‑связочный аппарат и убережет от травм.
От холодного воздуха достаточно сложно заболеть, но ровно до тех пор, пока вы не остановитесь и не начнёте быстро остывать. В целом, желательно не только стартовать из теплого места, но и заканчивать там же. Также не забывайте полноценно питаться, ведь зимой мы тратим куда больше калорий, чем обычно".
Во что одеться?
При выборе одежды для зимних тренировок нужно откалибровать собственный «температурный датчик», ведь перегреться ненамного приятнее, чем переохладиться. Помните, что лишнее тепло и пар должны эффективно отводиться от тела, чтобы не создавать пресловутый «эффект сауны». Лучше даже надеть чуть меньше вещей, чем хотелось бы, и наверстать градусы за счет интенсивных движений.
«Важный совет по поводу экипировки: если вы оделись, вышли на улицу, и вам тепло, скорее всего, вам станет очень жарко во время бега. Всегда должно быть немного прохладно»
Неписаное правило любых аутфитов — чем больше слоёв, тем теплее. В тренировочной одежде всё точно так же. Вне зависимости от вида спорта в экипировке принято выделять три основных слоя: базовый, средний и верхний. Расскажем о каждом из них по порядку.
Базовый слой
В качестве базы идеально подойдёт компрессионное термобелье или тайтсы с футболкой из технологичных синтетических материалов — они плотно облегают тело и помогают испаряться поту. Хлопок и шерсть в составе, несмотря на свою комфортную текстуру, здесь будут только мешать — они быстро впитывают влагу, но плохо сохнут — минус комфорт, минус гигиена и минус вайб.
Средний слой
Тут мы немного позаимствуем у хайкеров отличную привычку носить флисовую олимпийку или, как они её называют, флиску. Она будет выполнять функцию «термоса», удерживая тепло вокруг термобелья. Сам флис бывает разным, и в качестве промежуточного слоя лучше всего подойдут немембранные его виды, такие как Polartec. Мембранный же флис, например Softshell, выполняет комбинированную функцию, совмещая в себе два слоя одновременно, поэтому снять или расстегнуть такую куртку, не переохладившись, едва ли получится.
Верхний слой
В качестве третьего и последнего слоя мы используем ветровку или дождевик — в зависимости от погодных условий. Наличие мембраны, такой как Sympatex® или rainCELL, тут — очевидный плюс, способный перевернуть игру в вашу пользу и сделать пробежку комфортной даже во время сильных осадков. Со временем вы сами научитесь понимать, какие детали курток нужны, а какие не очень, но клапаны для вентиляции, манжеты на липучках и капюшон со шнурком‑затяжкой оценит любой спортсмен.
Беговая зимняя обувь
Когда земля, покрытая льдом, реально уходит из под ног, крайне важна цепкая подошва ваших кроссовок. Понять, насколько плохо она скользит, можно просто пощупав рукой протектор (он должен ощущаться мягким и шероховатым) либо потерев его о мокрый кафель с небольшим нажатием.
В каталоге самые цепкие подошвы зачастую отмечены названием технологий, например PumaGrip ATR или Nike Trail ATC. Второй показатель, особенно актуальный для слякоти — водозащитные пропитки либо мембраны, которые благодаря своей структуре не пропускают влагу внутрь, но могут выводить её наружу кроссовка. Однако, если воды под ногами будет слишком много, никакая мембрана не спасёт вас от «потопа». Мы предупреждали!
Когда земля, покрытая льдом, реально уходит из под ног, крайне важна цепкая подошва ваших кроссовок. Понять, насколько плохо она скользит, можно просто пощупав рукой протектор (он должен ощущаться мягким и шероховатым) либо потерев его о мокрый кафель с небольшим нажатием.
В каталоге самые цепкие подошвы зачастую отмечены названием технологий, например PumaGrip ATR или Nike Trail ATC. Второй показатель, особенно актуальный для слякоти — водозащитные пропитки либо мембраны, которые благодаря своей структуре не пропускают влагу внутрь, но могут выводить её наружу кроссовка. Однако, если воды под ногами будет слишком много, никакая мембрана не спасёт вас от «потопа». Мы предупреждали!
Аксессуары
В холодное межсезонье они служат неким «скотчем» в тех местах, которые не удалось закрыть одеждой. Если между штаниной и носком остается зазор — используем гетры или высокие носки. Надеваем перчатки, защищаем шею снудом, ну и, конечно же, не забываем про шапку.
Также рекомендуем позаботиться о своей заметности в темное время, и если на вас нет светоотражающих элементов, то можно добавить их самостоятельно — с помощью наклеек, брелоков и прочих «рефлективных» мелочей.
В холодное межсезонье они служат неким «скотчем» в тех местах, которые не удалось закрыть одеждой. Если между штаниной и носком остается зазор — используем гетры или высокие носки. Надеваем перчатки, защищаем шею снудом, ну и, конечно же, не забываем про шапку.
Также рекомендуем позаботиться о своей заметности в темное время, и если на вас нет светоотражающих элементов, то можно добавить их самостоятельно — с помощью наклеек, брелоков и прочих «рефлективных» мелочей.
Коротко о главном:
[AR]: Кросс в мороз или беговая дорожка дома?
Ваня Минаков: Люблю и уважаю оба варианта.
[AR]: Полезно ли бегать в холодную погоду?
Ваня Минаков: Да, по крайней мере, вы научитесь заниматься спортом в самых сложных условиях. Это, своего рода, закалка, физическая и ментальная.
[AR]: При какой температуре воздуха лучше не бегать?
Ваня Минаков: Ограничений нет, вопрос только в вашей подготовке, мотивации и экипировке.
[AR]: Портится ли техника бега в гололёд?
Ваня Минаков: Не портится, но сами движения становятся силовыми из‑за скользкой поверхности.
[AR]: GORE‑TEX — за или против?
Ваня Минаков: Кроссовки PUMA с GORE‑TEX неплохо спасают меня в −20°C, поэтому точно за.
[AR]: Что посоветуешь тем, кто боится, но хочет бегать зимой?
Ваня Минаков: Найдите себе друзей‑единомышленников или целый коллектив, в котором нескучно. Вместе будет намного легче!
